1

50 岁以上：患病率19.2%（女性32.1%、男性6.9%）

2

65 岁以上：患病率32.0%（女性超50%、男性10.7%）

1

钙：50 岁以上每日推荐摄入量1000-1200mg，建议尽可能通过膳食摄入1000mg或以上的钙，优先吃牛奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类及柑橘类水果。如从膳食摄入的钙达不到推荐量时，可给予钙剂补充，同时应控制高磷加工食品和饮料的摄入。

·    维生素 D：是防治骨质疏松症的关键营养素。推荐18-64岁成人每日400IU、65岁及以上的老人600IU，多吃三文鱼、带鱼、鳕鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等，每日晒 10-20 分钟太阳。

2

膳食蛋白质是维持肌肉、骨骼等组织器官结构完整性与功能稳定性的重要物质基础。建议骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每日每公斤体重1.2-1.5g，其中优质蛋白的比例不低于≥50%。鼓励每天喝 300ml 牛奶，除乳蛋白外，动物性食物也是优质蛋白质的重要补充，优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉、大豆及制品。

3

谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、奶豆全覆盖，全谷物占主食30%，深色蔬菜占一半。对于菠菜、苋菜等草酸含量较高的蔬菜应焯水后食用，避免影响钙吸收。发酵乳制品含有较高的维生素K2，维生素K2与镁、钾协同可减少骨质流失，每天奶制品的摄入中要注重发酵乳制品的摄入，特别对于乳糖不耐受人群，每天可摄入不少于300g的发酵乳制品，如（无糖）酸奶或相应量的奶酪。

4

运动：有氧运动，推荐步行、跳舞、太极、八段锦；建议进行抗阻运动，包括力量和器械训练，增强上臂、下肢、核心和脊柱的力量，还能延缓骨质疏松症的进展。每周≥2 次、每次30-60分钟，以热身--拉伸--运动--恢复--停止为序，强度达到中等或可承受，注意避免运动损伤。

日晒：上午10点前/下午2点后，露脸和手臂晒10-20分钟。

5

酒：每日酒精摄入量不超过15g（约38%白酒 50ml、52%高度白酒30ml、4%啤酒450ml）。

糖：每日≤25g，不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料。

咖啡因：每日≤300mg，浓茶浓咖啡要少喝（常见含含咖啡因饮品：咖啡每杯约70mg、茶每杯约33mg）。

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每日盐≤5g、烹调油≤25g，蒸、煮、炖、凉拌优先，少油炸腌制。

7

脾肾阳虚（腰冷、怕冷）：山药、羊肉、黑芝麻、黄芪。

肝肾阴虚（腰酸、失眠）：枸杞、桑椹、百合、麦冬。

8

高危人群定期查骨密度，钙/维D不足时，不建议常规间歇性或单次超大剂量口服补充。对于骨质疏松症合并维生素D不足，需额外补充的人群，可分次补钙剂、每日补维 D。

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