【全民营养周】合理膳食，你每天吃对了吗？-院内新闻-安阳市第二人民医院

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早在2019年《柳叶刀》的一篇研究结果就指出，国人所存在的饮食问题，让心血管病和癌症死亡率都排在世界人口大国的首位，是“错误饮食重灾区”。不仅如此，还有很多因为营养结构不均衡，造成的“隐性饥饿”问题。

快来对照一下中国居民平衡膳食宝塔（2022），看看自己到底吃对了吗？

宝塔中核心推荐如下

粮食类每天要摄入200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要摄入50~100克。

蔬菜是300~500克，水果是 200~350 克。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃 120~200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。

成年人每天摄入食盐不超过5克；烹调油25~30克。

水每天1500~1700毫升。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

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至于具体怎么做，大家肯定会有些迷茫，可以按以下推荐分配。

水：

膳食宝塔中推荐一天水分需求是1500~1700ml，我们可以上午饮水800~1000ml，中下午饮水400ml，晚上饮水300ml。主要是喝没油没盐没糖的水，比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等，尽量远离奶茶和甜饮料。

谷类、薯类及杂豆：

每日推荐量250~400g。我们可以根据重量分到一日三餐，比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早50g、中100g、晚100g。

蔬菜：

每日推荐量是300~500g。最合理的来说，其中叶类推荐是100~150g，瓜茄类推荐50~100g，根茎类推荐50g，菌藻类推荐50g，豆类推荐50g。但是，现在人们生活节奏非常快，如果没有那么多时间准备各种不同的食物，尽量保证一周多样化，也是可以的。

水果：

每日推荐量是200~350g。每天一两次水果，根据时令选择就好。

畜肉类及鱼虾类：

各推荐50~100g，一般安排在中午或晚上。

蛋：

每日推荐量25~50g (一般1个)，安排在早上。

奶类及奶制品：

每日推荐量300g，一般安排在早上或晚上。

油：

每日推荐量25~30g，早上2g，中午15g，晚上10g。

盐：

每日需少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。

1800kcal食谱大概可以安排一日三餐如下：

早餐：

杂粮馒头75g (一个)、蛋50g (一个)、豆浆300ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃。

午餐：

大米紫米小米饭 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)。

晚餐：

杂粮花卷100g (一个)、奶 300ml，鱼虾50-100g (一份)、瓜茄、西蓝花或者菌菇等200g (一份)。

认真的人其实到这里还是会有疑惑，这100g米饭到底是多少呢？到底是生重还是熟重呢？

特别要注意：膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重！而且，所说的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如鸡蛋壳、苹果核、骨头都不算。

1、大米

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碗直径11cm

50g米蒸出来的熟米饭大约是100~120g。粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水，100g大米可以煮成400g的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000g的稀粥......各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。

2、面粉和面食

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面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉≈100g干挂面。50g的面粉，可以制成大约70~80g的馒头。

3、豆类
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4、薯类

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薯类食物的水分含量在70%~80%之间，蒸和烤的重量差异较大。蒸熟的土豆、甘薯、山药等，生熟重量变化很小。烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100g生的红薯可以制成70~80g的烤红薯。

5、瘦肉类和鱼虾类
按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么100g瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为60g。100g瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是60g。

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50g瘦肉（脂肪5-10%）

6、奶类

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7、蔬果

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8、油脂

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一汤匙油就有10g，一天一个人两勺半的烹调用油就够了。还要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！100g肥肉≈90g脂肪。

9、盐

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盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话。这么算下来，5g的目标对北方人来说真的是任重道远。
1 克味精≈0.3克食盐
1 克鸡精≈0.5克食盐
1 克小苏打（碳酸氢钠）≈0.8 克食盐
1 克纯碱（碳酸钠）≈1.1克食盐

看到这里，大家知道该怎么安排一日三餐了吗？希望通过这篇文章，让大家饮食营养满满，共享健康与美味。